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注册免费送礼金网站 - 身体僵硬?试试这几个动作

2020-01-10 19:17:45

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注册免费送礼金网站,虽然身体柔韧不一定就代表着健康,但身体僵硬意味着容易受伤。来试试这10个瑜伽动作吧,不需要专门的瑜伽裤,甚至不需要垫子,10个简单动作就能帮你改善僵硬的身体!练习这些动作时,要记住以下5点:1.均匀呼吸,尽量拉伸身体,但不要强求。 2.保持核心肌群活跃,但千万不要摒气; 3.保持脊背直立,不要过度挺胸,也不要驼背; 4.注意扭腰,而不是扭肩; 5.前屈时从髋关节开始折叠,而不是背部。

一、胸腔、肩部、和上背部的锻炼

1.打开胸腔上部和背部

双肘弯曲,双臂和肩同高,两手轻轻握拳,双肘尽力向后,打开胸部。

回到起始动作,双手交叉扶住肩膀,两肘叠在一起,拉伸背部和后颈部,低头,面部落入双肘构成的三角区域。重复这个动作,双肘的上下位置交换。至少做2~3组。

2.打开胸腔和肩部

双手位于身体前侧,分别握住毛巾两头,抬起手臂在头顶形成大大的v字,最大限度地拉伸胸腔上部和两肩前侧(如果胸腔和两肩前侧感受不到拉伸,可以适当调整双手的距离)。你还可以这样玩:双手握住毛巾,放在身体后面,双脚分开,距离稍稍大于髋,脚趾向前。髋部向前屈,身体向腿部折叠,然后从后面抬起双手超过头顶。

3.坐姿脊柱扭转

坐在椅子上,双腿放到椅子左边,扭转身体,使自己面向椅背,双手辅助性地扶住椅背。如果颈部允许的的话,可以向左肩方向转头,使脊柱完全扭转。(但不要强行转头,如果颈部有刺痛的话,只要保持面向前方即可)双腿换到椅子右边,换相反方向重复以上动作。

4.站姿扭转

面向椅子,使髋部和椅子平行,抬起右脚放在椅子上(保持大腿和地面平行)。右手搭在髋部,左手放在右膝上,然后向右扭转身体,左手搭在髋部,右手放在右膝上。重复扭转动作,左右脚交替进行。

5.墙辅助站姿扭转

在墙边放一把椅子,靠墙一侧的脚抬起放在椅子上。扭转时用手扶住墙,进行深度扭转,但是如果背部有疼痛不适,千万不要强行扭转!反方向重复刚才的动作。

二、后腿肌腱和小腿的锻炼

6.半下犬式

隔一定距离面墙站立,双手扶墙,位置稍高于髋。髋部前屈的同时小步向后退,伸展手臂。注意背下部不要弯曲,尾骨不要倾斜。做下犬式时还要注意,眼睛要向下看!如果90度弯曲对你来说有点困难,可以再离墙近一点,手的位置再高一点。倾听自己的身体,量力而行,不要因为不能大幅度下弯难为情。

7.椅子辅助半下犬式

隔一定距离,面朝椅背站立,双手抓住椅背。髋部前屈,保持背部水平。

感到身体渐渐打开、前屈不再吃力之后,可以试着把椅子调过来,用椅座来辅助平衡,进行更大幅度的拉伸,恭喜你离自己的脚尖更近一步!同样的,你也可以选择比椅子更低的物品来进行更深程度的拉伸。但不要急于求成,如果感到疼痛,就应适当调整,该选择高一点的东西来支撑双手。

8.背部伸展式变体

用毛巾套住左脚,上身直立。屈右膝,使右脚尽量接近会阴。然后从髋部开始前屈。如果大腿后部肌肉太紧,保持直立坐姿就好。

感觉拉伸不够?试着微微屈肘,更深地前屈。然后换右腿,重复以上动作。

9.仰卧单腿拉伸

仰卧在地上,在门框边最好,这样左脚脚跟靠在墙上时右腿就能放松伸展。现在你只需要放松,自然呼吸,让墙来帮你做伸展。臀部离墙越近,拉伸幅度就越大——所以如果你身体僵硬的话,可以从远一点的地方开始。换到另一边,进行右腿的拉伸。

10.简易平衡序列

站在椅子右侧,首先检查一下自己姿势:眼睛是向前平视的吗?肩膀放松了吗?

双肩和臀在一条直线上吗?核心肌群有没有收紧?身体重量是不是均匀分布在双脚?很好,现在可以开始练习了。用一只手或双手轻扶椅背,右脚离地,向前抬起,保持3到5个呼吸。右脚回正,然后向右抬起,保持3到5个呼吸。再回正,向后抬起,保持3到5个呼吸。换左脚重复练习。

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